El tema es bastante complejo y fácil a la vez, para resumirlo te diré que los últimos estudios en mujeres embarazadas observaron que la actividad física es beneficiosa durante esta etapa, (es beneficiosa para todos y si estás embarazada no eres la excepción) a menos que tengas una prohibición de tu médico especialista por embarazo de alto riesgo.
Pero dividamos el grupo en dos:
- Embarazadas que nunca han realizado actividad física
- Embarazadas asiduas a algún deporte, atletas o que ya venían realizando ejercicios antes del embarazo.
Mi nombre es Francis Noguera, soy entrenadora personal, preparadora física de atletas de culturismo y competidora de culturismo en la categoría Bikini Fitness, estoy en el segundo grupo, al momento de escribir este artículo tengo 17 semanas de embarazo y sigo entrenando la fuerza con la misma carga aunque con menos frecuencia, no por falta de fuerza, sino por el sueño que siento de manera constante y la fatiga propia del primer trimestre, el día a día de mis entrenos, la adaptación de los ejercicios debido a mi nueva condición y todos los detalles los estoy publicando en mi cuenta de Instagram: @francis_trainerfit si eres del grupo de mujeres que iban regularmente al gimnasio y hacías entrenamientos de musculación y fuerza, no tienes que dejarlo, adaptaré tus rutinas y día a día para mantenerte activa! Información
En este post me centraré en el primer grupo: Embarazadas que nunca han realizado actividad física
En este momento seguro estarás con mil dudas respecto al aumento de peso que experimentarás de manera necesaria y natural y como esto te afectará, antes que nada, te diré dos cosas: El embarazo no es precisamente el mejor momento para aprender a hacer una sentadilla o lidiar con la biomecánica de los diferentes ejercicios de fuerza, pero la recomendación no es quedarte en casa con fatiga, sueño y demás malestares, tal vez comiendo de más y aumentando el riesgo de obesidad o diabetes gestacional. Tienes que actuar! tomar las riendas de tu alimentación y agregar movimiento a tu día a día, hacer ejercicio y fortalecer la musculatura que será demandada durante el embarazo debido al centro de gravedad.
No estamos enfermas por estar embarazadas, en la antigüedad éramos mucho más activas en este estado de lo que somos actualmente y esto es debido a factores ambientales y estilos de vida del nuevo siglo.
Cambios físicos y entrenamiento de fuerza
El embarazo a medida que avance cambiará tu centro de gravedad, lo que hará que el peso se incline ligeramente hacia adelante debido al desarrollo del bebe y la barriguita, los músculos de la espalda baja tenderán a tensarse y en ocasiones presentar dolor lumbar debido al arqueo de la zona para compensar, los glúteos y femorales son los responsables junto con la musculatura de tu espalda de mantener una buena posición corporal durante todo el proceso por lo que es lógico pensar que conviene mantenerlos fuertes y a tono. Ejercicios como peso muerto, sentadillas, patadas de glúteos, curl de femoral; se pueden realizar perfectamente desde el primer trimestre y en casos específicos adaptar según vaya creciendo el bebé, tal es el caso del peso muerto que a medida que avance el embarazo tendrás que hacerlo desde una altura cada vez mayor, en todos los casos a medida que avance la gestación se modificaran algunos ejercicios.
La musculatura abdominal tal vez sea la que más cambios experimente por lo que los ejercicios deberán ser acordes y específicos evitándose todos aquellos que fuercen a la musculatura expandirse: Planchas, Crunch, abdominales con pesos, y optar más bien por estiramientos de la zona, así aumentamos su flexibilidad y no ayudamos a la diástasis abdominal muy común en el embarazo.
En cuando a la movilidad y flexibilidad es muy importante sea o no deportista que trabaje la movilidad de la cadera, existen ejercicios específicos incluso que enseñan como pujar, controlar el abdomen y prepararse para el parto
Lo que siempre vemos que debemos hacer
Lo que se refiere al trabajo con pelotas de pilates si no estás adaptada a ello, yo prefiero no tocarlas, ya que una pelota es una plataforma inestable y si personas en una clase se pilates se tambalean y caen con estas pelotas, una mujer embarazada tiene mayor riesgo, yo nos las recomiendo para nada, prefiero un par de mancuernas y una correcta ejecución del ejercicio.
Casi siempre nos topamos con la típica imagen de la mujer embarazada sentada sobre una pelota con un par de mancuernas haciendo ejercicio, esto hazlo con supervisión y valora si realmente te aporta más beneficios que riesgos. Yoga para embarazadas: Son programas adaptados que resuelve el tema de la flexibilidad entre otros tantos no tan tangibles ayudando con el estrés, la ansiedad…
Lo que si es beneficioso para todos los grupos es: Caminar!!! Estamos hechos para andar, puedes acelerar el paso pero nunca llegues a niveles de falta de aliento ya que esto si puede afecta a tu bebé.
Entrenamiento para embarazadas:
Con todo lo anterior expuesto, lo primero va a ser hablar con tu médico y descartar un embarazo de riesgo, lo siguiente es: implementar una rutina diaria de actividad física y cuidar tu alimentación más que nunca, en esto último no se trata de comer por dos, sino de cuidar lo que comes, evitar procesados y dulces, y otros puntos muy importantes que se escapan al cometido de este post pero que si tienes dudas puedes escribirme.
¿Cómo empezar?
Busca ayuda de un entrenador personal con experiencia en el campo, para que te enseñe los ejercicios específicos que prepararán tu cuerpo durante el proceso y evitarán aumentar peso de manera desmedida.
Puedes empezar por ti misma elaborando una rutina de actividades diarias: Por ejemplo de lunes a sábados 40 minutos de ejercicio moderado de cardio sin impacto, sin saltos:
- Elíptica
- Caminadora
- Caminar al aire libre
- Bailar
- Clases dirigidas de Gluteos abdominales y piernas (cuidado con los abdominales)
- Clase de Pilates, yoga. Sin problema durante el primer trismestre luego tendras que especificar
En cuanto a los ejercicios de fuerza que suelo realizar con embarazadas desde el primer trimestre:
- Peso Muerto
- Sentadilla
- Patadas de glúteos
- Todos los de hombros y brazos
- Remos y jalones para espalda
- Especificos para femoral
- Gemelos…
Todos organizado en rutinas y vigilando la técnica, sino estas familiarizada con estos ejercicios, busca ayuda
En realidad se trabaja en cuerpo completo con un peso moderado y vamos progresando dentro de las limitaciones propias del embarazo
Los ejercicios que evito:
- Abdominales
- Hip thrust: Por el peso que va delante de la cadera apoyando sobre la zona pelvica, este ejercicio lo descarto desde el día 1
- Press de banca: cuando ya tumbarse boca arriba es dificil por el crecimiento abdominal (mediados del 2 trimestre)
- Peso muerto desde el suelo. Desde el 2 trimestre coloco altura.
- Dominadas. Las hago en maquina asistida o con ayuda de gomas a partir del 2 trimestre…
En conclusión si ya sabes hacer ciertos movimientos y gestos podrás seguir haciéndolos hasta que la barriguita te lo impida por factores mecánicos, serás igual de fuerte, y te verás capaz.
En relación a las cargas
Evita a toda costa y en cualquier actividad sea de pesas o cardio llegar al punto de no poder respirar por la fatiga, el flujo de oxigeno se debe mantener. Es muy importante, no harás HIIT!!!
Evita la maniobra de Valsalva, si levantas pesos pesados tal vez te suene esta técnica que consiste en inhalar en la fase excéntrica del ejercicio, por ejemplo al bajar en la sentadilla y subir rápido sin respirar para luego soltar el aire estando arriba, pues esto no más! ahora tendrás que adaptar tu carga de manera que te permita tener una respiración fluida y sin pausa, así el aporte de oxigeno no se verá interrumpido. No lo olvides!
Ten en cuenta que las articulaciones durante el embarazo son más laxas, es decir mucho mas flexibles, por lo que el riesgo de lesión se incrementa, no hagas tonterías, mantente firme en tus movimientos y haz ejercicios seguros de ejecutar y aunque ya sepas hacer un snach con barra toma en cuenta esto y cuídate mucho!
Nos vemos en el gimnasio!
